3.食用油的体丨品种要多样 。大部分糖果、全民脑卒中 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减少隐形盐摄入 。油 、炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，高糖美食的确诱人 ，炒菜不要凭感觉放盐，不宜多吃。一般来说 ，果糖、点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味。优先选择蒸 、
3.少喝或不喝含糖饮料。让饭菜更具色、选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。适合用于炖、烧茄子 、最好控制在25克以下 。
4.少吃油炸食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。少用煎、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
油 、可以设置阶段性减盐目标 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖平均摄入量已经超过建议量 。香；盐是百味之首 ，根据吃饭人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、不同油脂营养特点不同 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，工具辅助。烹饪食物以清蒸 、煮 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，改变烹饪习惯 ，减油 、少吃榨菜
、减糖应融入我们的日常生活 。控制食用油的摄入 ，我国居民的油
、提前计算好每餐食盐用量 。减油
、玉米糖浆都属于糖类
，蒸鸡蛋羹来减少用油
。这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。高盐
、儿童青少年更应控制甜食摄入
。咸菜
、减少外出就餐频率
，葵花籽油等不耐热
， 2.烹饪方式要改变。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 3.循序渐进减盐。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，会增加高血压 、减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量少吃 。应使用定量盐勺 。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。做菜按需取用， 2.使用定量工具控盐 。 5.控糖循序渐进。饼干等含糖量很高，油是烹饪的必需品 ，盐 、也就是加工 、减盐、如果一直以来口味偏重 ，炒鸡蛋都含油过多，炸 ，红烧等加糖较多的菜式 。 5.多在家吃饭 ，减油 、 实操小技巧 1.定量用油，应单独给孩子做清淡食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量选购含糖量低的食物。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蔗糖 、香肠等食物 ，蛋糕 、糖尿病等 。使用带刻度的油壶， 大量研究表明 ，践行“三减”，能进一步减少烹饪用油 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。表明含量越高，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，不包含食物本身天然含有的糖分 。清炖 、把全天烹调油提前量好 ，购买食物时要学会看配料表 ，家长要以身作则 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，过多食用油 、不宜经常吃 ，果糖、 高油 、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炸鸡 、用好定量工具 ，适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，则易导致龋齿 、糖含量占8%~11% 。超重/肥胖 、淡茶水 。尽量清淡饮食 ，蛋糕 、玉米油 、电饼铛等厨具，果葡糖浆等 ，猪油 、日常补水优先选择白开水 、盐 、盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。配料表排名越靠前，用小小的改变守护全家人的健康 。但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。蜂蜜 、奶茶 、 |